Cara Terbaik untuk Memulai Kebiasaan Baru

Akhirnya, ada kelompok ketiga. Orang-orang di kelompok ketiga ini menerima presentasi yang sama seperti kelompok kedua, untuk menjamin tingkat motivasi mereka sama. Namun, mereka juga diminta merumuskan rencana tentang kapan dan di mana mereka akan berolahraga selama pekan berikutnya. Secara khusus tiap anggota kelompok ketiga menyelesaikan kalimat berikut: "Selama pekan mendatang, aku akan ikut dalam sekurangnya 20 menit latihan keras pada hari HARI, JAM, di TEMPAT."

Di kelompok pertama dan kedua, 35 hingga 38 persen orang berolahraga sekurangnya seminggu sekali. Yang menarik, presentasi motivasi yang diberikan kepada kelompok kedua terkesan tidak memberikan dampak yang bermakna pada perilaku. Namun, 91 persen anggota kelompok ketiga berolahraga sekurangnya seminggu sekali, lebih dari dua kali persentase normal.

Kalimat yang mereka selesaikan adalah yang oleh peneliti disebut 'niat implementasi', yaitu merencanakan kapan dan di mana mereka akan melakukan aksi. Yaitu, bagaimana kita berniat mengimplementasikan suatu kebiasaan tertentu.

Petunjuk yang dapat memicu kebiasaan datang dalam bentuk sangat beragam seperti merasakan getar ponsel, bau harum kue cokelat, dan bunyi sirene ambulans, tetapi dua petunjuk yang paling umum adalah waktu dan tempat. Niat implementasi meningkatkan peran kedua petunjuk tadi. Secara garis besar, format untuk menciptakan niat implementasi yaitu: 'Ketika situasi X muncul, aku akan melakukan tanggapan Y.'

Ratusan kajian menunjukkan bahwa niat implementasi akan efektif untuk membuat kita bertahan pada sasaran, entah menuliskan waktu dan tanggal tepatnya kita akan meminta suntikan antiflu atau menjalani pemeriksaan kolonoskopi. Pernyataan-pernyataan ini meningkatkan peluang orang bertahan pada kebiasaan-kebiasaan seperti membuang sampah pada tempatnya, belajar, tidur lebih awal, dan berhenti merokok.

Petunjuknya jelas: orang yang membuat rencana spesifik untuk kapan dan di mana mereka akan melakukan suatu kebiasaan baru lebih mungkin terus melakukannya. Terlalu banyak orang berusaha mengubah kebiasaan tanpa gambaran terperinci tentang pelaksanaan perubahan. Kita berkata dalam hati, 'Aku ingin makan makanan sehat saja' atau 'Aku akan lebih sering menulis,' tapi kita tidak pernah mengatakan kapan dan di mana kebiasaan ini akan dimulai. Kita menyerahkannya pada nasib dan harapan bahwa kita akan ingat untuk melakukannya atau termotivasi pada waktu yang tepat. Niat impelentasi menghapus pernyataan-pernyataan kabur seperti 'Aku ingin bekerja lebih keras' atau 'Aku ingin lebih produktif' dan mengubah semua itu menjadi rencana kerja konkret.

Banyak orang berpikir mereka kurang termotivasi, padahal sesungguhnya mereka kurang jelas. Kapan dan di mana aksi akan dilaksanakan tidak selalu jelas. Ada orang yang menghabiskan seluruh hidup menunggu kapan waktu yang tepat untuk melakukan perbaikan.

Begitu niat implementasi dicanangkan, kita tidak harus menunggu sampai inspirasi untuk memulainya datang. Apakah aku menulis satu bab atau tidak? Apakah aku bermeditasi pagi ini atau setelah makan siang? Ketika saat untuk beraksi tiba, tak perlu ada keputusan lagi. Kita cukup mengikuti rencana yang telah kita buat. Cara paling sederhana untuk menerapkan strategi ini pada kebiasaan kita adalah melengkapi kalimat berikut: Aku akan KATA KERJA pada WAKTU di LOKASI.

Contoh:

1. Belajar. Aku akan belajar bahasa Inggris selama dua puluh menit pada pukul 6 sore di kamar tidur.
2. Olahraga. Aku akan berolahraga selama satu jam pada pukul 5 sore di sasana dekat rumah.
3. Perkawinan. Aku akan menyajikan secangkir teh untuk suami pada pukul 8 pagi di dapur.

Beri kebiasaan kita waktu dan ruang untuk hidup di dunia ini. Sasaran kita adalah menetapkan waktu dan lokasi yang sedemikian jelas sehingga, dengan pengulangan yang cukup, kita memperoleh dorongan untuk melakukan hal yang benar pada waktu yang tepat, bahkan ketika kita tidak tahu alasannya. Sebagaimana kata penulis Jason Zweig, 'Jelas, Anda tidak akan pernah berolahraga begitu saja tanpa pikiran sadar. Namun, seperti anjing yang merasa lapar pada jam tertentu, mungkin Anda mulai gelisah pada jam ketika Anda biasanya berolahraga.'

Menumpuk Kebiasaan: Rencana Sederhana untuk Merombak Kebiasaan

Efek Diderot adalah istilah yang dipakai untuk menggambarkan kecenderungan belanja yang satu disusul belanja berikutnya. Efek Diderot mengatakan bahwa satu barang baru sering menciptakan spiral konsumsi yang mengantar ke belanja lebih banyak. Kita bisa menemukan pola ini di mana-mana. Kita membeli gaun dan terpaksa membeli sepatu baru dan anting supaya sesuai. Kita membeli sofa dan tiba-tiba muncul ketidakpuasan terkait tata letak seluruh ruang keluarga. Kita membeli mainan untuk anak kita dan segera sesudah itu harus membeli semua kelengkapan yang menyertai mainan itu. Belanja itu memicu reaksi yang berantai.

Banyak perilaku manusia mengikuti siklus ini. Kita sering melakukan sesuatu berdasarkan apa yang baru kita selesai lakukan. Pergi ke kamar mandi diikuti dengan membasuh dan mengeringkan tangan, yang mengingatkan kita untuk menaruh handuk kotor ke mesin cuci, jadi kita menambah sabun cuci ke daftar belanja, dan seterusnya. Tidak ada perilaku yang berdiri sendiri. Setiap tindakan menjadi petunjuk yang memicu perilaku berikutnya.

Mengapa ini penting? Dalam kaitan dengan membangun kebiasaan baru, kita dapat memanfaatkan keterhubungan perilaku dengan keunggulan kita. Salah satu cara terbaik untuk membangun kebiasaan baru adalah dengan mengidentifikasi kebiasaan yang sudah ada setiap hari lalu menumpuknya dengan kebiasaan baru kita. Ini yang disebut menumpuk kebiasaan.

Menumpuk kebiasaan adalah bentuk khusus niat implementasi. Alih-alih memasangkan kebiasaan baru kita dengan waktu dan lokasi tertentu, kita memasangkannya dengan kebiasaan baru. Metode ini, yang diciptakan oleh BJ Fogg sebagai bagian dari program Tiny Habits, dapat digunakan untuk merancang petunjuk nyata pada hampir setiap kebiasaan. Resep menumpuk kebiasaan adalah: 'Setelah KEBIASAAN SEKARANG, aku akan KEBIASAAN BARU.'

Sebagai contoh:

1. Olahraga. Setelah melepas sepatu kerja, aku akan langsung berganti baju olahraga.
2. Syukur. Begitu duduk dan siap untuk makan, aku akan mengucapkan satu rasa syukur atas apa yang terjadi hari itu.
3. Perkawinan. Setiap malam ketika akan pergi tidur, aku akan mengecup pasanganku.

Yang penting adalah mengikat perilaku yang kita inginkan dengan sesuatu yang kita lakukan tiap hari. Begitu menguasai struktur dasar ini, kita dapat mulai membuat tumpukan-tumpukan lebih besar dengan merantai kebiasaan-kebiasaan kecil menjadi satu. Ini memungkinkan kita mengambil keuntungan dari momentum alami yang datang ketika satu perilaku disusul dengan perilaku berikutnya.

Kita juga bisa menyisipkan perilaku-perilaku baru ke tengah rutinitas yang sudah ada. Sebagai contoh, kita mungkin memiliki rutinitas pagi yang boleh jadi sebagai berikut: Bangun - Merapikan tempat tidur - Mandi. Misalkan kita ingin mengembangkan kebiasaan membaca lebih banyak tiap malam. Kita dapat mengembangkan tumpukan kebiasaan kita dan mencoba sesuatu seperti: Bangun - Membereskan tempat tidur - Menaruh buku di dekat bantal - Mandi. Sekarang, ketika kita naik ke tempat tidur tiap malam, sebuah buku sudah tersedia untuk kita nikmati.

Rahasia menciptakan tumpukan kebiasaan yang sukses adalah memilih petunjuk yang tepat untuk memicu aksi. Tidak seperti niat implementasi, yang spesifik menyatakan waktu dan lokasi untuk suatu perilaku, menumpuk kebiasaan secara tersirat memiliki waktu dan lokasi yang sudah menyatu. Kapan dan di mana kita memilih menyisipkan kebiasaan ke dalam rutinitas sehari-hari dapat menghasilkan perbedaan yang besar. Bila kita sedang mencoba menambahkan meditasi ke rutinitas pagi, tapi pagi itu serba kacau dengan anak-anak terus berlarian di dalam rumah, berarti itu waktu dan tempat yang salah. Pikirkan kapan kita akan paling mungkin sukses. Jangan memaksa melakukan kebiasaan baru ketika kita cenderung sibuk dengan sesuatu yang lain.

Menumpuk kebiasaan paling berhasil ketika petunjuknya sangat spesifik dan bisa langsung dilakukan. Banyak orang memilih petunjuk yang terlalu samar. Kebiasaan seperti 'membaca lebih banyak' atau 'makan lebih baik' adalah alasan yang bagus, tapi sasaran-sasaran ini tidak menyediakan instruksi tentang bagaimana dan kapan dilakukan. Harus spesifik dan jelas: Setelah menutup pintu. Setelah menggosok gigi. Setelah duduk di meja. Spesifik itu penting. Makin erat kaitan kebiasaan baru kita dengan petunjuk yang spesifik, makin besar peluang kita akan mengingatnya ketika tiba saatnya beraksi.

Jadi, bab 'Cara Terbaik untuk Memulai Kebiasaan Baru menegaskan bahwa cara terbaik untuk memulai kebiasaan baru adalah dengan mengaitkannya pada kebiasaan yang sudah ada, membuatnya sesederhana mungkin, dan menentukan waktu serta tempat yang jelas. Dengan strategi yang tepat, membangun kebiasaan baru bisa menjadi lebih mudah dan lebih efektif dalam jangka panjang.