Cara Paling Efektif Membentuk Kebiasaan Baru

Apa yang dilihat oleh perawat itu? Bagaimana ia dapat meramalkan bahwa mertuanya berisiko terkena serangan jantung? Ketika arteri besar mengalami hambatan, tubuh berfokus pada pengiriman darah ke organ-organ kritis dan menjauh dari lokasi-lokasi periferal dekat permukaan kulit. Akibatnya adalah perubahan pola distribusi darah pada wajah. Setelah bertahun-tahun menangani orang-orang gagal jantung, perempuan itu tanpa disadari mengembangkan kemampuan mengenali pola tersebut begitu melihatnya. Ia tidak dapat menerangkan apa sesungguhnya yang ia lihat pada wajah sang ayah mertua, tapi ia tahu ada yang tidak beres.

Kurator muesum terkenal mampu membedakan mana benda seni asli dari tiruannya yang diproduksi dengan sangat ahli meskipun mereka tidak dapat mengatakan apa tepatnya yang berbeda. Ahli radiologi berpengalaman dapat melihat hasil pemindaian otak dan meramalkan bagian mana yang akan mengembangkan stroke sebelum tanda-tanda nyata dapat terlihat oleh mata yang tak terlatih. Bahkan, konon seorang penata rambut dapat mengetahui apakah kliennya sedang hamil berdasarkan rasa pada rambutnya.

Otak manusia sungguh mesin peramal. Otak terus mengamati sekeliling kita dan menganalisis informasi yang datang padanya. Kapan pun kita mengalami sesuatu yang berulang, seperti perawat yang menduga seseorang akan mengalami serangan jantung dari wajahnya, otak kita mulai melihat apa yang penting, memilah semua detail dan berfokus pada petunjuk-petunjuk yang relevan, kemudian mencatat informasi itu untuk pemakaian di masa mendatang.

Dengan latihan yang cukup, kita juga dapat mengenali petunjuk-petunjuk yang meramalkan hasil-hasil tertentu tanpa secara sadar memikirkannya. Secara otomatis, otak kita menyandikan pelajaran-pelajaran yang dipetik dari pengalaman-pengalaman. Kita tidak selalu dapat menerangkan apa yang kita pelajari, tapi pembelajaran itu berlangsung sepanjang waktu, dan kemampuan kita mengenali petunjuk-petunjuk yang relevan dalam suatu situasi merupakan dasar untuk setiap kebiasaan yang kita miliki.

Tubuh kita memiliki bermacam-macam lingkaran umpan balik yang secara bertahap mengingatkan kita ketika tiba saatnya makan lagi serta mengamati apa yang sedang terjadi di sekitar dan dalam diri kita. Gairah dapat timbul berkat hormon-hormon dan bahan-bahan kimia yang beredar di seluruh tubuh. Tiba-tiba kita merasa lapar bahkan meskipun kita tidak tahu apa penyebabnya. Inilah salah satu wawasan yang paling tidak diduga tentang kebiasaan kita: Kita tidak perlu menyadari petunjuk terhadap dimulainya suatu kebiasaan. Kita bisa melihat suatu kesempatan dan langsung menanggapinya tanpa memberikan perhatian sadar atasnya. Ini yang membuat kebiasaan berguna.

Tetapi sebaliknya, ini juga yang membuat kebiasaan berbahaya. Ketika kebiasaan terbentuk, aksi-aksi kita datang di bawah arahan pikiran otomatis dan bawah sadar kita. Kita terjatuh ke pola-pola lama sebelum menyadari apa yang sedang terjadi. Kecuali ada orang yang menunjukkannya, kita barangkali tidak sadar bahwa kita menutup mulut dengan tangan setiap kali tertawa, bahwa kita minta maaf sebelum mengajukan pertanyaan, atau bahwa kita mempunyai kebiasaan memotong pembicaraan orang lain. Dan makin sering kita mengulang pola-pola itu, makin kecil kemungkinan kita mempertanyakan apa yang akan kita lakukan dan mengapa kita melakukannya.

Seorang perempuan mantan guru taman kanak-kanak yang beralih profesi menjadi karyawan perusahaan, masih sering bertanya apakah rekan kerjanya sudah membasuh tangan setelah pergi ke kamar kecil. Seorang laki-laki yang bertahun-tahun bekerja sebagai pengawas pantai, terkadang masih berseru "Jangan lari!" setiap kali melihat seorang anak berlari.

Sejalan dengan waktu, petunjuk-petunjuk yang memicu kebiasaan kita menjadi lazim sehingga praktis tak terlihat: camilan di dapur, remote control di samping sofa, ponsel dalam saku. Tangapan-tanggapan kita terhadap petunjuk-petunjuk ini telah terpatri begitu dalam sehingga dorongan untuk beraksi seolah-olah datang entah dari mana. Karena alasan ini, kita harus memulai perubahan perilaku dengan kesadaran.

Sebelum dapat dengan efektif membangun kebiasaan-kebiasaan baru, kita perlu mengatasi kebiasaan-kebiasaan saat ini. Ini bisa lebih sulit dari kedengarannya karena setelah suatu kebiasaan mengakar dalam hidup kita, kebanyakan akan muncul secara otomatis dan di bawah sadar. Jika suatu kebiasaan tetap otomatis, kita tidak bisa berharap berhasil memperbaikinya. Seperti kata psikolog Carl Jung, "Sampai Anda membuat yang tak disadari menjadi disadari, kebiasaan itu akan mengarahkan hidup Anda dan Anda akan menyebutnya nasib."

Kartu Skor untuk Kebiasaan

Makin otomatis suatu perilaku, makin kecil kemungkinan kita memikirkannya secara sadar. Jadi, ketika melakukan sesuatu seribu kali sebelumnya, kita mulai melewatkan banyak hal. Kita mengandaikan lain kali akan tepat sama dengan yang terakhir kali. Kita begitu terbiasa melakukan apa yang kita lakukan sehingga tak lagi mempertanyakan apakah itu memang yang terbaik untuk dilakukan. Banyak kegagalan kita dalam kinerja terutama disebabkan oleh hilangnya kesadaran diri.

Salah satu tantangan kita dalam mengubah kebiasaan adalah mempertahankan kesadaran tentang apa yang sesungguhnya sedang kita lakukan. Ini membantu menerangkan mengapa konsekuensi-konsekuensi kebiasaan buruk dapat muncul secara tiba-tiba. Kita memerlukan sistem latihan untuk kehidupan pribadi kita. Itulah asal-muasal Kartu Nilai Kebiasaan (Habits Scorecard), yaitu latihan sederhana yang dapat digunakan agar kita lebih sadar tentang perilaku kita.

Untuk membuatnya sendiri, buatlah daftar berisi kebiasaan sehari-hari kita. Contoh daftar kebiasaan sehari-hari kita: bangun, mematikan alarm, memeriksa ponsel, ke kamar mandi, menimbang badan, mandi, menggosok gigi, memakai pewangi, menggantung handuk di jemuran, berpakaian, membuat secangkir teh, dan sebagainya.

Setelah daftar kita lengkap, perhatikan tiap perilaku dan ajukan pertanyaan, "Apakah ini kebiasaan yang baik, buruk, atau netral?" Kalau kebiasaan baik, tuliskan tanda 'plus' di sebelahnya. Kalau kebiasaan buruk, tuliskan tanda 'minus' di sebelahnya. Kalau kebiasaan netral, tuliskan tanda "sama dengan."

Tanda yang kita berikan pada suatu kebiasaan akan bergantung pada situasi dan sasaran kita. Bagi orang yang sedang berusaha menurunkan berat badan, makan roti manis dengan mentega kacang setiap pagi mungkin kebiasaan buruk. Bagi orang yang ingin tampil lebih tegap dan berotot, perilaku sama mungkin merupakan kebiasaan baik. Semua tergantung apa yang sedang kita perjuangkan.

Bila masih sulit menentukan cara menilai kebiasaan, berikut pertanyaan yang bisa kita gunakan: "Apakah perilaku ini membantu saya menjadi tipe orang yang saya inginkan? Apakah kebiasaan ini menambah langkah mendukung atau menolak untuk identitas yang saya inginkan?" Kebiasaan yang mendukung identitas yang kita inginkan biasanya baik. Kebiasaan yang bertentangan dengan identitas yang kita inginkan biasanya buruk.

Ketika kita membuat Kartu Nilai untuk Kebiasaan, pada awalnya tidak harus ada perubahan. Sasaran kita semata mencermati apa yang sesungguhnya sedang terjadi. Amati pikiran-pikiran dan aksi-aksi kita tanpa membuat penilaian atau kritik diri. Jangan menyalahkan diri karena kesalahan-kesalahan kita. Jangan memuji diri atas suatu keberhasilan.

Langkah pertama untuk mengubah kebiasaan buruk adalah mewaspadainya. Jika kita merasa memerlukan bantuan tambahan, barangkali kita dapat mencoba dengan mengucapkannya. Sebut keras-keras aksi yang menurut kita akan kita lakukan dan hasil yang akan kita dapatkan. Bila kita berniat menghilangkan kebiasaan makan junk food tapi mendapati diri mengambil sepotong kue lagi, katakan keras-keras, "Aku hampir makan kue ini, tapi aku tidak membutuhkannya. Memakannya akan membuat beratku bertambah dan merugikan kesehatanku."

Mendengar kebiasaan buruk diumumkan keras-keras menjadikan konsekuensinya terkesan lebih nyata. Cara ini memperbesar bobot pada aksi sebagai ganti membiarkan diri terjerumus ke dalam rutinitas lama. Pendekatan ini berguna bahkan seandainya kita hanya ingin mengingat satu tugas dalam daftar rencana. Cukup mengatakan keras-keras, "Besok aku harus ke kantor pos setelah makan siang" akan memperbesar kemungkinan kita sungguh melakukannya. Kita membuat diri kita menyadari perlunya suatu aksi, dan hal itu bisa memberikan hasil berbeda.

Proses perubahan perilaku selalu dimulai dengan kesadaran. Strategi seperti mengatakannya dengan keras-keras serta Kartu Nilai untuk Kebiasaan terfokus membuat kita mengenali kebiasaan-kebiasaan dan mengakui petunjuk-petunjuk yang memicunya, yang memungkinkan kita bereaksi dengan cara yang bermanfaat bagi kita.

Jadi, bab "Sosok yang Terlihat Ada yang Tak Beres pada Dirinya" menekankan bahwa untuk membentuk kebiasaan baru, penting bagi kita untuk membuat isyarat yang memicu kebiasaan tersebut menjadi jelas dan terlihat. Dengan memanfaatkan isyarat visual dan menata ulang lingkungan kita, kita dapat mempermudah proses adopsi kebiasaan baru dan meningkatkan peluang keberhasilannya.