Cara Menjadikan Kebiasaan Tidak Dapat Ditolak

Perilaku serupa terjadi pada satwa lain seperti angsa greylag, yaitu sejenis burung yang membuat sarang di tanah. Terkadang, ketika sang induk menggerakkan tubuh, ada saja telur yang bergulir dan menggelinding ke semak-semak di dekat situ. Kalau ini terjadi, sang induk mendatangi telur tersebut lalu menggunakan paruh dan lehernya untuk menariknya ke dalam sarang. Dan ketika benda bundar apa pun, seperti bola biliar atau bola lampu, diletakkan dekat sarang, induk angsa akan menarik benda tersebut ke dalam sarang. Ada angsa yang bahkan sangat bergairah menggelindingkan bola voli ke sarangnya, lalu duduk untuk mengeraminya. Seperti bayi camar yang secara otomatis menutul bintik-bintik merah, angsa greylag juga menuruti aturan dalam nalurinya: Ketika melihat benda bundar dekat sarang, aku harus menggelindingkannya ke dalam sarang. Makin besar benda bundar itu, makin besar kewajibanku untuk mendapatkannya.

Agaknya otak tiap hewan sudah terisi aturan-aturan tertentu seputar perilakunya, dan ketika ada versi lebih besar dari yang diinformasikan oleh aturan itu, versi itu sama menariknya seperti pohon Natal. Ilmuwan menyebut petunjuk yang dibesar-besarkan ini supernormal stimuli. Rangsangan supernormal ini adalah versi yang lebih besar dari realitas, misalnya paruh dengan tiga bintik merah atau telur seukuran bola voli, dan benda tersebut memunculkan tanggapan yang lebih kuat daripada biasanya.

Manusia juga cenderung terkecoh oleh versi-versi lebih besar dari realitas. Junk food, misalnya, cenderung membuat sistem ganjaran kita kacau. Setelah menghabiskan ratusan ribu tahun berburu dan mencari makan di alam liar, otak manusia berkembang ke tingkat yang sangat menghargai garam, gula, dan lemak. Makanan-makanan seperti itu sering kali kaya kalori dan sangat langka ketika nenek moyang kita sedang menjadi perambah di sabana.

Namun, sekarang kita tinggal di lingkungan yang kaya kalori. Makanan berlimpah, tapi otak kita terus mendambakannya seperti ketika makanan masih langka. Memberi nilai tinggi pada garam, gula, dan lemak tak lagi menguntungkan bagi kesehatan kita, tapi gairah terhadap unsur-unsur itu tetap ada karena pusat ganjaran di otak tidak berubah selama kira-kira lima puluh ribu tahun. Industri makanan modern bergantung pada pengembangan naluri-naluri Paleolitis, lebih dari tujuan evolusionernya.

Sasaran utama ilmu makanan adalah menciptakan produk-produk yang lebih menarik bagi konsumen. Perusahaan menghabiskan jutaan dolar untuk menemukan tingkat kerenyahan yang paling memuaskan pada keripik kentang atau tingkat sengatan yang paling mengasyikkan pada minuman soda. Semua bagian bertujuan mengoptimalkan rasa suatu produk di mulut kita. Makanan olahan lain meningkatkan kontras yang dinamis dalam hal kombinasi sensasi, misalnya renyah dan penuh krim. Dengan makanan alami yang tidak diolah, kita cenderung mengalami sensasi yang sama berulang-ulang. Setelah beberapa menit, otak kita tidak berminat lagi dan kita mulai merasa kenyang. Namun, makanan dengan kontras dinamis yang tinggi membuat pengalaman kita selalu baru dan menarik, membuat kita ingin menyantapnya lagi dan lagi.

Indsutri makanan modern, dan kebiasaan makan berlebihan yang ditimbulaknnya, hanya salah satu contoh Hukum Kedua Perubahan Perilaku: Menjadikannya menarik. Makin menarik suatu kesempatan, makin besar peluangnya menjadi pembentuk kebiasaan.

Coba perhatikan sekeliling kita. Masyarakat kita dicekoki dengan versi-versi realitas yang direkayasa habis-habisan sehingga lebih menarik daripada dunia yang pernah ditinggali oleh nenek moyang kita. Toko menampilkan manekin dengan pinggul dan dada sempurna untuk menjual busana. Media sosial menghadirkan "like" dan pujian lebih banyak dalam beberapa menit dibanding yang pernah kita dapatkan di kantor atau di rumah. Iklan diciptakan dengan kombinasi yang ideal dalam pencahayaan, rias profesional, dan penyuntingan menggunakan Photoshop. Inilah rangsangan-rangsangan supernormal dalam dunia modern kita. Orang melebihkan fitur-fitur yang secara alami menarik bagi kita, dan naluri kita bertambah liar karenanya, menjadikan kita mengembangkan secara berlebihan kebiasaan berbelanja, kebiasaan bermedia sosial, kebiasaan makan, dan banyak lagi.

Peluang-peluang di masa mendatang akan lebih menarik daripada peluang-peluang saat ini. Kecenderungan mencari ganjaran menjadi lebih terkonsentrasi dan rangsangan untuk menjadi lebih daripada saat ini makin memikat. Junk food adalah bentuk kalori yang lebih terkonsentrasi daripada makanan alami. Minuman keras adalah bentuk alkohol yang lebih terkonsentrasi daripada bir. Video game adalah bentuk permainan yang lebih terkonsentrasi daripada permainan papan tradisional. Dibandingkan dengan permainan yang alami, pengalaman-pengalaman sarat kenikmatan ini sulit ditolak. Otak kita sama seperti otak nenek moyang, tapi dengan godaan-godaan yang tak pernah mereka hadapi.

Bila ingin meningkatkan peluang terjadinya perilaku, kita perlu menjadikannya menarik. Karena tidaklah mungkin mengubah setiap kebiasaan menjadi rangsangan yang supernormal, kita bisa menjadikan suatu kebiasaan lebih menarik. Untuk melakukannya, kita harus mulai dengan memahami apa yang dimaksudkan dengan gairah (craving) dan cara kerjanya.

Lingkaran Umpan Balik yang Digerakkan oleh Dopamin

Ilmuwan dapat memantau kapan persisnya kebangkitan selera berlebihan terjadi dengan mengukur neurotransmitter yang disebut dopamin. Pentingnya dopamin mulai disadari pada tahun 1954 ketika ahli ilmu saraf James Olds dan Peter Milner melakukan eksperimen yang mengungkapkan proses neurologis di balik gairah (craving) dan hasrat (desire). Dengan menanamkan elektroda di otak tikus, peneliti mengeblok pelepasan dopamin. Di luar dugaan ilmuwan, tikus kehilangan semangat hidup sama sekali. Mereka kehilangan selera makan. Mereka tidak mau berhubungan seks. Mereka tidak menginginkan apa pun. Dalam beberapa hari, hewan-hewan itu mati kehausan.

Dalam kajian-kajian lanjutan, ilmuwan-ilmuwan lain juga menghalangi pelepasan dopamin dalam otak, tapi kal ini mereka menyemprotkan sedikit air gula ke mulut tikus-tikus yang kekurangan dopamin. Wajah tikus-tikus kecil itu terkesan bersemangat dan senang setelah merasakan kelezatan itu. Bahkan walaupun dopamin dihalangi, mereka meyukai gula sama seperti sebelumnya; mereka hanya tidak menginginkannya lagi. Kemampuan mengalami kenikmatan masih ada, tapi tanpa dopamin, gairah tidak ada. Dan tanpa gairah, aksi behenti.

Ketika peneliti lain membalik proses ini dan membanjiri sistem ganjaran dalam otak dengan dopamin, hewan-hewan itu menjalankan kebiasaan dengan peningkatan yang luar biasa . Dalam suatu kajian, tikus menerima tambahan dopamin yang kuat tiap kali mengendus ke dalam kotak. Dalam hitungan menit, tikus mengembangkan hasrat yang sangat kuat sehingga mulai mengendus-endus ke dalam kotak sebanyak delapan ratus kali dalam satu jam. Manusia tidak terlalu berbeda: pemain judi slot machine rata-rata memutar roda enam ratus kali dalam satu jam.

Kebiasaan adalah lingkaran umpan balik yang digerakkan oleh dopamin. Setiap perilaku yang sangat berpeluang menjadi kebiasaan - memakai obat bius, makan junk food, bermain video game, melihat-lihat media sosial - berhubungan dengan kadar dopamin yang lebih tinggi. Hal sama berlaku untuk perilaku biasa yang paling mendasar seperti makan, minum, berhubungan seks, dan bergaul.

Ketika sampai pada kaitannya dengan kebiasaan, kesimpulan kita adalah sebagai berikut: dopamin dilepaskan tidak hanya ketika kita mengalami kenikmatan, tapi juga ketika kita mengantisipasinya. Orang yang ketagihan berjudi mengalami lonjakan dopamin tepat sebelum memasang taruhan, bukan setelah mereka menang. Orang yang ketagihan kokain kebanjiran dopamin ketika melihat bubuk itu, bukan setelah memakainya. Setiap kali kita membayangkan suatu peluang akan memberikan ganjaran kepada kita, kadar dopamin kita melonjak karena antisipasi. Dan setiap kali dopamin melonjak, begitu pula motivasi untuk beraksi. Antisipasi terhadap ganjaranlah, bukan pemenuhannya, yang membuat kita melakukan tindakan.

Otak mengalokasikan begitu banyak ruang yang berharga untuk kawasan-kawasan yang berperan dalam gairah dan hasrat. Gairah adalah mesin yang mendorong perilaku. Setiap aksi diambil karena antisipasi yang mendahuluinya. Gairahlah yang membuat orang memberikan tanggapan.

Wawasan ini mengungkapkan pentingnya Kaidah Kedua Perubahan Perilaku. Kita perlu membuat kebiasaan kita menjadi menarik karena sesungguhnya harapan mendapatkan pengalaman menyenangkanlah yang memotivasi kita untuk beraksi. Inilah peran strategi yang terkenal sebagai paket godaan.

Cara Menggunakan Paket Godaan untuk Menjadikan Kebiasan Lebih Menarik

Ronan Byrne, mahasiswa teknik elektro di Dublin, Irlandia, senang menonton Netflix, tapi ia juga tahu bahwa ia harus lebih sering berolahraga. Menggunakan keterampilan tekniknya, Byrne memodifikasi sepeda statis, menghubungkannya dengan laptop dan pesawat televisi. Kemudian ia menulis program komputer yang akan memungkinkan Netflix dapat ditonton hanya jika ia bersepeda pada kecepatan tertentu. Kalau ia menurunkan kecepatan terlalu lama, apa pun yang sedang ditonton akan berhenti sampai ia mulai mengayuh lagi. Kata salah seorang penggemarnya, "Ia menghilangkan obesitas sambil menonton Netflix."

Ia menggunakan paket godaan untuk membuat kebiasaan olahraganya lebih menarik. Paket godaan bekerja dengan mengaitkan aksi yang kita inginkan dengan aksi yang perlu kita lakukan. Dalam kasus Byrne, ia menyatukan menonton Netflix yang ingin ia lakukan dengan mengayuh sepeda statis yang perlu ia lakukan.

Kita lebih mungkin merasa suatu perilaku menarik bila dapat melakukannya sambil melakukan sesuatu yang kita sukai. Mungkin kita ingin mengetahui gosip terakhir para pesohor, tapi kita perlu menjaga bentuk tubuh. Menggunakan paket godaan, kita bisa membaca tabloid dan menonton reality show di sasana kebugaran. Mungkin kita ingin merawat kuku, tapi juga perlu membersihkan email. Solusinya: menjalani perawatan kuku sembari memeriksa email yang sudah lewat waktunya.

Paket godaan adalah cara untuk menerapkan teori psikologi yang disebut Prinsip Premack. Prinsip karya Profesor David Premack ini mengatakan bahwa "perilaku-perilaku yang lebih mungkin akan memperkuat perilaku-perilaku yang kurang mungkin." Dengan kata lain, bahkan seandainya kita sesungguhnya tidak ingin membersihkan email lama, kita akan bersedia melakukannya bila sambil melakukan sesuatu yang sungguh ingin kita lakukan.

Rumus untuk paket godaan adalah sebagai berikut:

1. Setelah KEBIASAAN SEKARANG, aku akan KEBIASAAN YANG AKU PERLUKAN.

2. Setelah KEBIASAAN YANG AKU PERLUKAN, aku akan KEBIASAAN YANG AKU INGINKAN.

Bila ingin menonton acara olahraga, tapi perlu melakukan telepon penjualan:

1. Setelah kembali dari istirahat makan siang, aku akan menelepon tiga klien potensial (kebutuhan).

2. Sesudah menelepon tiga klien potensial, aku akan memeriksa ESPN (keinginan).

Bila ingin memeriksa Facebook, tapi kita perlu lebih banyak berolahraga:

1. Setelah mengeluarkan ponsel, aku akan melakukan burpee sepuluh kali (kebutuhan).

2. Setelah melakukan burpee sepuluh kali, aku akan memeriksa Facebook (keinginan).

Harapannya pada akhirnya kita akan lanjut dengan menelepon tiga klien atau melakukan burpee karena itu berarti kita dapat membaca berita olahraga terkini atau memeriksa Facebook. Melakukan hal yang perlu kita lakukan berarti melakukan hal yang ingin kita lakukan.

Paket godaan adalah satu cara untuk menciptakan versi kebiasaan yang dilebihkan dengan menghubungkannya dengan sesuatu yang sudah kita inginkan. Tidaklah mudah merekayasa kebiasaan yang betul-betul tidak dapat ditolak, tapi strategi sederhana ini dapat dipakai untuk menjadikan kebiasaan apa pun lebih menarik daripada yang seharusnya.

Jadi, bab "Bagaimana Menjadikan Kebiasaan Tidak Dapat Ditolak" dalam buku Atomic Habits karya James Clear menegaskan bahwa kebiasaan yang menarik akan lebih mudah dipertahankan. Dengan menerapkan teknik seperti mengasosiasikan kebiasaan dengan hal-hal yang menyenangkan, kita dapat menjadikan kebiasaan baru tidak dapat ditolak. Ini membantu kita membangun rutinitas yang bertahan lama tanpa harus bergantung pada motivasi semata.