Cara Mengubah Kebiasaan Buruk: Aturan Emas Perubahan Kebiasaan

Aturan Emas dalam Lingkar Kebiasaan

Duhigg menyebutkan bahwa untuk mengubah kebiasaan, kita harus:

1. Mengidentifikasi Isyarat

Kita temukan pemicu spesifik yang memulai kebiasaan. Isyarat ini bisa berupa waktu, tempat, emosi tertentu, atau situasi sosial.

2. Mengganti Rutinitas

Mengubah tindakan atau respons yang dilakukan setelah isyarat muncul. Rutinitas baru harus mudah diimplementasikan dan relevan dengan hadiah yang diinginkan.

3. Tetap Memberikan Hadiah

Hadiah harus tetap memenuhi kebutuhan yang sama agar otak terus mengasosiasikan lingkar kebiasaan dengan hasil yang memuaskan.

Contoh Nyata: Tony Dungy dan Tim Sepak Bola NFL
Untuk menjelaskan aturan emas ini, Duhigg menceritakan kisah Tony Dungy, seorang pelatih NFL (National Football League) yang sukses mengubah cara bermain timnya, Tampa Bay Buccaneers. Dungy percaya bahwa pemain tidak perlu memikirkan setiap langkah di lapangan. Sebaliknya, mereka harus membentuk kebiasaan untuk merespons isyarat tertentu secara otomatis.

Dungy mengganti rutinitas lama pemain dengan rutinitas baru yang lebih efisien, sambil memastikan bahwa isyarat dan hadiah tetap konsisten. Misalnya, pemain dilatih untuk mengenali pola pergerakan lawan (isyarat) dan merespons dengan strategi yang telah dilatih sebelumnya (rutinitas). Hadiah yang diantisipasi adalah kemenangan dalam pertandingan. Meskipun hasilnya tidak instan, perubahan ini akhirnya membawa timnya ke babak playoff setelah bertahun-tahun mengalami kegagalan.

Peran Keyakinan dalam Perubahan Kebiasaan

Salah satu poin penting dalam bab ini adalah peran keyakinan (belief) dalam perubahan kebiasaan. Duhigg menjelaskan bahwa perubahan sering kali tidak dapat terjadi tanpa adanya keyakinan bahwa perubahan itu mungkin. Keyakinan ini sering kali diperkuat oleh komunitas atau dukungan sosial.

Sebagai contoh, Duhigg menceritakan pengalaman para peserta Alcoholics Anonymous (AA). Program AA didasarkan pada penggantian rutinitas minum alkohol dengan rutinitas baru, seperti menghadiri pertemuan atau berbicara dengan sponsor. Namun, elemen kunci yang membuat perubahan ini berhasil adalah keyakinan kolektif dalam komunitas AA bahwa pemulihan adalah mungkin. Keyakinan ini memberikan kekuatan kepada individu untuk bertahan meskipun menghadapi tantangan besar.

Kebiasaan Organisasi

Selain individu, Duhigg juga membahas bagaimana aturan emas perubahan kebiasaan dapat diterapkan dalam konteks organisasi. Dia memberikan contoh bagaimana perusahaan besar seperti Starbucks dan Alcoa berhasil menciptakan perubahan budaya dengan fokus pada kebiasaan kunci (keystone habits).

Starbucks melatih karyawannya untuk mengembangkan kebiasaan menghadapi pelanggan yang sulit. Dengan memberikan isyarat (pelanggan yang marah), rutinitas (menggunakan teknik komunikasi tertentu), dan hadiah (kepuasan pelanggan dan pengakuan), perusahaan ini menciptakan budaya layanan pelanggan yang unggul.

CEO Alcoa, Paul O’Neill, mengubah budaya perusahaan dengan menjadikan keselamatan kerja sebagai prioritas utama. Dengan berfokus pada kebiasaan kunci ini, O’Neill berhasil meningkatkan keselamatan kerja sekaligus meningkatkan produktivitas dan profitabilitas perusahaan.

Meskipun aturan emas memberikan kerangka kerja yang jelas, Duhigg mengakui bahwa mengubah kebiasaan tidaklah mudah. Kebiasaan lama sering kali muncul kembali, terutama dalam situasi stres atau saat menghadapi godaan. Oleh karena itu, diperlukan kesadaran dan komitmen untuk terus menjalankan rutinitas baru hingga menjadi otomatis.

Cara Mengatasi Hambatan

Untuk mengatasi tantangan ini, Duhigg merekomendasikan beberapa strategi:

1. Kesadaran Diri

Kita harus menyadari isyarat yang memicu kebiasaan lama dan menyiapkan rencana untuk menghadapinya.

2. Dukungan Sosial

Kita bisa bergabung dengan komunitas atau kelompok yang mendukung perubahan kita, seperti kelompok olahraga, komunitas kebugaran, atau program pemulihan.

3. Pola Pikir Pertumbuhan

Kita harus percaya bahwa perubahan adalah mungkin dan kita harus fokus pada kemajuan kecil yang terus-menerus.

4. Penguatan Positif

Kita harus memberikan diri kita penghargaan setiap kali berhasil menjalankan rutinitas baru untuk memperkuat pola kebiasaan yang diinginkan.

Duhigg menekankan bahwa perubahan kebiasaan bukanlah proses yang instan. Dibutuhkan waktu, pengulangan, dan kesabaran untuk menciptakan kebiasaan baru yang bertahan lama. Namun, dengan memahami aturan emas perubahan kebiasaan, kita dapat memulai langkah-langkah kecil yang membawa perubahan besar dalam hidup kita.

Agar suatu kebiasaan hasil perubahan bertahan, kita harus percaya bahwa perubahan itu mungkin. Dan kepercayaan paling sering muncul dengan bantuan kelompok. Bila kita ingin berhenti merokok, kita carilah rutinitas berbeda yang akan memuaskan rasa mengidam yang dipenuhi oleh rokok. Kemudian, kita cari kelompok pendukung, sekumpulan mantan perokok lain, atau komunitas yang akan membantu kita percaya bahwa kita bisa menjauhi nikotin, dan meminta tolong kelompok itu ketika kita merasa goyah.

Bila kita ingin menurunkan berat badan, kita pelajari kebiasaan-kebiasaan kita untuk memutuskan mengapa kita betul-betul meninggalkan meja kerja untuk makan cemilan setiap hari, dan kemudian kita cari seseorang untuk berjalan-jalan dengan kita untuk bergosip di meja kerja daripada di berada di kantin, kelompok yang bersama-sama mengukur penurunan berat badan, atau orang yang menyimpan cemilan apel, bukan keripik.

Buktinya jelas, bila kita ingin mengubah kebiasaan, kita harus mencari rutinitas alternatif dan kemungkinan kita berhasil naik drastis bila kita berkomitmen untuk berubah sebagai bagian dari suatu kelompok. Kepercayaan adalah hal yang teramat penting, dan kepercayaan tumbuh dari pengalaman bersama, bahkan meskipun komunitas itu hanya terdiri atas dua orang.

Kita tahu perubahan bisa terjadi. Pecandu alkohol bisa berhenti minum-minum. Perokok bisa berhenti merokok. Pecundang menahun bisa menjadi juara. Kita bisa berhenti menggigit kuku atau makan cemilan saat kerja, meneriaki anak-anak kita, begadang semalaman, atau mengkhawatirkan hal-hal kecil. Dan seperti yang telah ditemukan para ilmuwan, tidak hanya kehidupan perorangan yang bisa berubah bila kebiasaan diperbaiki. Perusahaan, organisasi, dan masyarakat juga bisa berubah.

Jadi, bab "Aturan Emas Perubahan Kebiasaan: Mengapa Perubahan Terjadi" dalam buku The Power of Habit karya Charles Duhigg mengajarkan bahwa kebiasaan dapat diubah dengan mengganti rutinitas lama dengan yang baru, sambil mempertahankan isyarat dan hadiah. Elemen kunci dalam proses ini adalah keyakinan, baik pada diri sendiri maupun dalam komunitas yang mendukung perubahan tersebut.

Charles Duhigg menunjukkan bahwa aturan emas ini tidak hanya berlaku untuk individu, tetapi juga untuk organisasi yang ingin menciptakan perubahan budaya. Dengan memahami dan menerapkan prinsip-prinsip ini, kita dapat mengubah kebiasaan yang tidak diinginkan menjadi pola perilaku yang positif dan produktif, baik dalam kehidupan pribadi maupun profesional.