Cara Efektif Menghentikan Kebiasan Buruk

Lee Robins adalah salah seorang peneliti yang ditugasi untuk melacak anggota tentara yang ketagihan sewaktu mereka pulang. Dalam temuan yang secara penuh mengubah keyakinan terdahulu tentang ketagihan, Robins mendapati bahwa ketika tentara yang menjadi pengguna heroin pulang, hanya 5% yang kembali menjadi ketagihan lagi dalam tiga tahun. Dengan kata lain, kira-kira sembilan dari sepuluh tentara yang memakai heroin di Vietnam meninggalkan ketergantungan hampir dalam seketika.

Temuan ini bertolak belakang dengan pandangan banyak orang pada masa itu, yang menganggap ketagihan heroin bersifat permanen dan tidak dapat dipulihkan. Sebaliknya, Robins mengungkapkan bahwa ketagihan dapat hilang secara spontan kalau ada perubahan radikal dalam lingkungan yang bersangkutan. Di Vietnam, tentara menjalani hari bersama petunjuk-petunjuk yang memicu pemakaian heroin: barang itu mudah didapatkan, mereka terus berada dalam suasana perang yang memicu stres, mereka berteman dan bergaul dengan sesama tentara yang juga pengguna heroin. Namun, begitu seorang tentara pulang ke Amerika, ia berada dalam lingkungan yang tidak berisi petunjuk-petunjuk itu. Begitu konteks berubah, kebiasaan pun berubah. Bandingkan situasi ini dengan yang dihadapi oleh pengguna obat terlarang yang kita kenal. Umumnya, 90% pengguna heroin menjadi ketagihan lagi begitu pulang dari panti rehabilitasi.

Kajian-kajian terkait Vietnam berlawanan dengan banyak keyakinan kultural kita tentang kebiasaan buruk karena bertentangan dengan asosiasi konvensional bahwa perilaku tidak sehat adalah kelemahan moral. Bila kita kelebihan berat badan, perokok, atau pecandu, seumur hidup kita diberitahu bahwa itu karena kita tidak memiliki kendali diri, bahkan mungkin karena kita orang yang tidak baik. Gagasan bahwa sedikit pendisiplinan akan memecahkan semua masalah sudah tertanam mendalam di kebudayaan kita.

Namun, penelitian belum lama ini menunjukkan sesuatu yang berbeda. Ketika ilmuwan menganalisis orang-orang yang terkesan memiliki kendali diri istimewa, ternyata orang-orang ini sama sekali tidak berbeda dari mereka yang bermasalah. Sebaliknya, orang-orang yang "didisiplinkan" lebih baik dalam menata hidup mereka sedemikian sehingga tidak memerlukan kemauan dan kendali diri yang heroik. Dengan kata lain, mereka menghabiskan lebih sedikit waktu dalam situasi-situasi yang menggoda.

Gagasan yang kontraintuitif ini bahkan lebih masuk akal lagi begitu kita memahami apa yang terjadi ketika suatu kebiasaan terbentuk dalam otak. Kebiasaan yang telah terprogram dalam pikiran siap digunakan setiap kali situasi yang relevan muncul. Ketika Patty Olwell, terapis dari Austin, Texas, mulai merokok, ia sering menyulut rokok sewaktu sedang berkuda bersama seorang teman. Akhirnya, ia berhenti merokok dan menghindarinya selama bertahun-tahun. Ia juga berhenti berkuda. Berpuluh-puluh tahun kemudian ia naik ke punggung kuda lagi dan tiba-tiba ingin sekali merokok, sesuatu yang baru pertama kali itu ia rasakan. Ternyata petunjuk untuk merokok masih tertanam; ia hanya memberikan situasi yang tidak sesuai untuk waktu yang lama.

Begitu suatu kebiasaan telah terprogram, dorongan untuk melakukannya muncul setiap kali lingkungan yang sesuai untuk petunjuknya muncul kembali. Ini satu alasan teknik-teknik perubahan perilaku bisa menjadi senjata makan tuan. Mempermalukan pengidap obesitas dengan presentasi cara menurunkan berat badan bisa membuat mereka merasa stres, dan alhasil banyak orang kembali ke strategi perlawanan yang mereka sukai: makan berlebihan. Memperlihatkan gambar paru yang terbakar kepada perokok justru meningkatkan kecemasan, yang mendorong banyak orang terdorong untuk mengambil rokok dan menyulutnya. Bila tidak berhati-hati dengan petunjuk, kita bisa merangsang perilaku yang justru ingin kita hentikan.

Peneliti menyebut fenomena ini "keinginan yang dipicu oleh petunjuk" (cue-induced wanting): pemicu eksternal mendatangkan dorongan kuat untuk mengulangi kebiasaan buruk. Begitu kita melihat sesuatu, kita mulai menginginkannya. Proses ini berlangsung sepanjang waktu, sering kali tanpa disadari. Ilmuwan menemukan bahwa menunjukkan gambar kokain kepada pecandu selama tiga puluh tiga milidetik saja cukup untuk merangsang proses mencari ganjaran dalam otak dan memicu hasratnya. Paparan itu berlangsung begitu singkat untuk dicatat oleh otak secara sadar - sang pecandu bahkan tidak mampu mengatakan apa yang telah mereka lihat - tapi gambar tersebut tetap memproses kemunculan hasrat terhadap obat bius.

Berikut kesimpulannya: Kita bisa menghentikan kebiasaan, tapi kita mustahil melupakannya. Begitu ceruk kebiasaan terpahat di otak kita, kebiasaan itu hampir mustahil dihilangkan sepenuhnya - bahkan seandainya tidak dipakai cukup lama. Dan itu berarti semata menghindari godaan adalah strategi yang tidak efektif. Sulit mempertahankan sikap Zen dalam hidup yang penuh dengan interupsi. Perlu terlalu banyak energi untuk melakukannya. Dalam jangka pendek, kita dapat memilih mengatasi godaan. Dalam jangka panjang, kita menjadi produk lingkungan tempat kita tinggal. Secara kasar, sangat jarang kita temukan ada orang yang secara konsisten bertahan dengan kebiasaan-kebiasaan positif di tengah lingkungan yang negatif.

Pendekatan yang lebih andal adalah menghilangkan sumber kebiasaan di sumbernya. Salah satu cara paling praktis untuk menghilangkan kebiasaan buruk adalah mengurangi kehadiran di lingkungan dengan petunjuk-petunjuk yang menyebabkannya.

1. Jika kita terkesan tidak dapat menyelesaikan apa pun , tinggalkan ponsel di ruangan lain selama beberapa jam.

2. Jika kita terus merasa bahwa kita tidak cukup sukses, berhenti mengikuti akun-akun media sosial yang memicu kecemburuan dan rasa iri.

3. Jika kita menghabiskan terlalu banyak waktu untuk menonton televisi, pindahkan pesawat televisi dari kamar tidur.

4. Jika kita menghabiskan terlalu banyak uang untuk alat-alat elektronik, behentilah membaca ulasan tentang produk teknologi terbaru.

5. Jika kita terlalu banyak bermain video game, copot kabel konsol dan simpan di lemari setelah dipakai.

Praktik ini merupakan kebalikan dari Kaidah Pertama Perubahan Perilaku. Sebagai ganti menjadikannya terlihat, kita dapat menjadikannya tak terlihat. Hilangkan petunjuk maka kebiasaan sering kali hilang seluruhnya.

Kendali diri adalah strategi jangka pendek, bukan jangka panjang. Satu dua kali kita mungkin bisa menolak godaan, tapi mustahil kita dapat mempertahankan kemauan mengatasi hasrat kita sepanjang waktu. Daripada mengerahkan kemauan kuat baru setiap kali ingin melakukan hal yang benar, energi kita lebih baik dikerahkan untuk mengoptimalkan lingkungan. Ini rahasia pengendalian diri. Petunjuk-petunjuk untuk kebiasaan baik harus dijadikan terlihat, tapi petunjuk-petunjuk untuk kebiasaan buruk harus dijadikan tak terlihat.

Jadi, bab "Rahasia Pengendalian Diri" dalam buku Atomic Habits karya James Clear menegaskan bahwa rahasia pengendalian diri bukanlah tentang memiliki kemauan yang kuat, tetapi tentang menciptakan lingkungan dan kebiasaan yang mendukung perilaku yang diinginkan. Dengan menghindari godaan, mendesain lingkungan yang tepat, dan membentuk identitas yang selaras dengan kebiasaan baik, kita dapat meningkatkan pengendalian diri secara efektif tanpa harus terus-menerus mengandalkan kekuatan kemauan.